Sentir-se constantemente fatigado é uma realidade cotidiana para muitas pessoas. Embora o cansaço possa ter múltiplas causas, a **alimentação** desempenha um papel fundamental nos níveis de energia. De acordo com fontes médicas como Healthline, Cleveland Clinic e Medical News Today, escolher os alimentos certos não só **melhora o desempenho físico e mental**, mas também pode prevenir as quedas de energia causadas pelos **produtos ultraprocessados** ou pelo excesso de açúcar.
Um dos pilares para manter uma boa energia ao longo do dia são as **proteínas magras**, aquelas que fornecem alto valor proteico sem excesso de gorduras saturadas. Além de contribuir para uma **maior saciedade e estabilidade do açúcar no sangue**, essas proteínas são digeridas lentamente, permitindo uma liberação constante de energia e ajudando a evitar os típicos altos e baixos do cansaço.
Também desempenham um papel fundamental na **preservação da massa muscular**, fundamental para um metabolismo ativo. E conforme explicam os especialistas da Healthline, seu consumo regular pode reduzir a inflamação sistêmica, uma condição que muitas vezes passa despercebida, mas que contribui para o esgotamento crônico.
Onde encontrar as proteínas magras?
Há numerosos alimentos cotidianos que são fontes valiosas desse tipo de proteínas. Entre os mais recomendados:
- Pechuga de frango sem pele: baixa em gordura e rica em proteína.
- Peixes: tanto brancos (como a pescada) quanto azuis (salmão, truta ou sardinhas), estes últimos também ricos em ácidos graxos ômega-3.
- Claras de ovo: fonte pura de proteína sem gordura.
- Leguminosas: lentilhas, grão-de-bico e feijão, que também contêm fibras e minerais.
- Laticínios desnatados, como iogurte natural: ricos em cálcio e vitamina B12.
Os especialistas também recomendam combinar essas proteínas com **carboidratos complexos**, presentes em cereais integrais, frutas ou vegetais, para otimizar o nível de energia e evitar picos de açúcar.
Cafés da manhã energéticos: três opções para começar o dia com vitalidade e deixar para trás o cansaço
Uma alimentação consciente desde a primeira refeição do dia pode fazer a diferença no desempenho físico e intelectual. Essas três combinações reúnem proteínas magras, gorduras saudáveis, fibras e micronutrientes essenciais:
- Torrada integral com abacate e ovo pochê: uma opção completa que equilibra carboidratos de liberação lenta, proteínas de qualidade e gorduras boas.
- Iogurte natural com frutos vermelhos e sementes: ideal para a digestão e a saúde intestinal, graças aos probióticos do iogurte e aos antioxidantes dos frutos vermelhos.
- Vitamina de aveia, banana e manteiga de amendoim natural: perfeito para quem busca energia sustentada. A aveia e a banana fornecem carboidratos complexos e potássio, enquanto a manteiga de amendoim adiciona proteínas vegetais e gorduras saudáveis.
Outros alimentos que ajudam a combater o cansaço
- Frutos secos: amêndoas e nozes, por seu conteúdo de vitamina E, magnésio e gorduras saudáveis.
- Vegetais de folha verde, como espinafre: ricos em ferro, fundamental para a oxigenação dos tecidos e prevenção da fadiga.
- Café e chá verde: consumidos com moderação, melhoram o estado de alerta graças à cafeína, embora devam ser evitados em excesso para não afetar o descanso.
Incorporar alimentos ricos em proteínas magras, carboidratos integrais, ferro, magnésio e gorduras saudáveis é uma estratégia eficaz e natural para melhorar a energia diária. Longe de ser uma solução mágica, uma **alimentação equilibrada e consciente** se apresenta como uma ferramenta acessível para enfrentar o cansaço e promover o bem-estar físico e mental a longo prazo.
O ovo, uma fonte de proteína ideal para incorporar em qualquer refeição
O ovo é um dos alimentos mais saudáveis para incorporar no café da manhã, pois não só **fornece proteína e energia**, mas também saciedade. No entanto, cozinhar um ovo **pode parecer tão simples** como levar água para ferver e mergulhá-lo; no entanto, para que seja “perfeito”, uma equipe de pesquisadores propõe a “cozinha periódica”, que também confere maior teor nutritivo.
O objetivo é cozinhar de forma ótima tanto a gema quanto a clara, que **requerem duas temperaturas diferentes**, e o método é detalhado em um estudo publicado em Communications Engineering por uma equipe de pesquisadores italianos.
A cozinha periódica consiste em **alternar o ovo entre uma panela de água a cem graus e uma tigela a 30 graus**, passando de um para o outro a cada dois minutos por um total de 32 minutos.
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