Segundo especialistas da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard, as proteínas estão presentes em todo o corpo e são compostas por mais de 20 aminoácidos essenciais, os quais é fundamental obter através dos alimentos. Esta é a razão pela qual é um dos ingredientes mais importantes na hora de montar um prato rico e nutritivo.
Na verdade, seu consumo é fundamental para o funcionamento adequado do corpo, já que intervêm em uma ampla gama de funções fisiológicas, desde a construção muscular até a regulação dos processos metabólicos. Por isso é importante manter uma dieta equilibrada na qual se inclua uma variedade de fontes de proteínas, sendo chave para manter uma boa saúde geral.
Por este motivo, os especialistas sugerem incluir proteínas em todas as refeições principais (café da manhã, almoço, lanche e jantar). Inclusive, alguns estudos indicam que consumir cerca de 20 gramas de proteína antes ou depois do exercício pode favorecer o ganho de massa muscular, sendo bons aliados para aqueles que buscam esse objetivo.
As carnes são uma fonte rica em proteínas.
Quais são os alimentos mais ricos em proteínas?
De acordo com os especialistas, estes são os alimentos mais ricos em proteínas:
- O salmão: este alimento fornece ômega-3 e favorece a saúde cardiovascular.
- As carnes vermelhas: também são uma excelente fonte de proteínas de alta qualidade, e são especialmente ricas em nutrientes como zinco e ferro.
- Os ovos: recomendados para pessoas com diabetes ou pressão alta, este alimento deve ser consumido de duas a três vezes por semana.
- O iogurte: esta é uma opção ideal para o café da manhã, seja acompanhado de frutas ou como base para smoothies, ajuda a fornecer ao corpo as proteínas que precisa.
- Os grãos-de-bico: estes são uma excelente alternativa proteica para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.
- A quinoa: esta semente é considerada uma proteína completa, já que contém os nove aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
- Os camarões: outra fonte destacada de proteínas e ricos em iodo, favorecendo o funcionamento da tireoide e regulando o metabolismo.
A quinoa é um superalimento com múltiplos benefícios para a saúde
Quais são os benefícios das proteínas?
As proteínas são nutrientes essenciais para o corpo humano e desempenham múltiplas funções cruciais para a saúde. A seguir, alguns de seus benefícios:
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Crescimento e reparação de tecidos
As proteínas são os componentes básicos dos músculos, pele, ossos e órgãos, ajudando a reparar os tecidos do corpo que se desgastam ou são danificados, como ocorre após fazer exercício ou quando o corpo sofre alguma lesão.
Produção de enzimas e hormônios
Também são necessárias para a síntese de enzimas e hormônios. As enzimas são fundamentais para os processos metabólicos, como a digestão, enquanto os hormônios ajudam a regular diversas funções do organismo, desde o crescimento até o metabolismo e o estado de ânimo.
Sistema imunológico
Por outro lado, as proteínas são vitais para o bom funcionamento do sistema imunológico, já que produzem os anticorpos que combatem infecções e doenças. Portanto, a ingestão adequada de proteínas pode prevenir doenças e manter o corpo forte contra infecções.
Transporte de nutrientes
As proteínas também estão envolvidas no transporte de nutrientes essenciais pelo corpo, como a hemoglobina, uma proteína presente nos glóbulos vermelhos, responsável por transportar o oxigênio dos pulmões para os diferentes tecidos do corpo.
Controle do equilíbrio de líquidos
Por outro lado, as proteínas ajudam a regular o equilíbrio de líquidos dentro e fora das células, evitando que o corpo perca ou acumule líquidos em excesso, o que pode causar inchaço ou desidratação.
Satisfação da fome e controle do peso
As proteínas são macronutrientes que geram uma sensação de saciedade mais duradoura em comparação com os carboidratos e gorduras. Isso pode ajudar a controlar o apetite e evitar o consumo excessivo de calorias, favorecendo a gestão do peso corporal.
Aumento da massa muscular
As proteínas são essenciais para o crescimento e manutenção da massa muscular. Consumir proteínas suficientes, especialmente após o exercício, pode ajudar na reparação e crescimento dos músculos, o que é especialmente importante para aqueles que praticam atividade física regularmente.
Saúde óssea
Embora o cálcio seja geralmente associado à saúde óssea, as proteínas são fundamentais para a força dos ossos. Um consumo adequado de proteínas ajudará a ter uma melhor densidade óssea e um menor risco de fraturas.
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