El horario de las comidas es un factor determinante en la salud, especialmente cuando se trata de la cena, ya que poner un horario a esta comida del día puede convertirse en un hábito clave. Expertos en nutrición recomiendan espaciar la última comida del día y la hora de dormir para evitar complicaciones digestivas y reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes y la hipertensión.
Una reciente investigación basada en más de 100.000 personas de la cohorte NutriNet-Santé (2009-2022) concluyó que la hora en la que se realizan las comidas influye en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Publicado en Nature Communications, el estudio evidenció que cenar después de las 9 de la noche incrementa en un 28% el riesgo de padecer enfermedades cerebrovasculares, como el ictus, en comparación con quienes cenan antes de las 8.
Asimismo, se encontró que un ayuno nocturno prolongado, es decir, mayor tiempo entre la última y la primera comida del día, podría reducir la incidencia de enfermedades cardiovasculares.
La crononutrición, un hábito clave
La crononutrición, un campo emergente en la investigación alimentaria, estudia la relación entre los horarios de las comidas y los ritmos circadianos. Se demostró que la ingesta de alimentos en horarios irregulares puede afectar funciones metabólicas clave, como la regulación de la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre.
Este estudio refuerza la idea de que cenar temprano y mantener un patrón alimenticio estable es un hábito clave para la salud, ya que no solo favorece el descanso, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Adaptar los hábitos alimenticios a los ritmos biológicos del cuerpo podría ser una estrategia efectiva para mejorar la salud y prevenir problemas cardiovasculares a largo plazo.
Beneficios de cenar temprano
Diferentes estudios demostraron que adelantar la cena puede traer múltiples beneficios. Entre ellos, se destacan:
- Mejor calidad del sueño: Comer tarde obliga al cuerpo a trabajar en la digestión mientras duerme, lo que puede afectar el descanso.
- Menos problemas digestivos: Cenar temprano ayuda a evitar el reflujo y la acidez, problemas comunes cuando el estómago sigue activo antes de dormir.
- Regulación del azúcar en la sangre: Estudios sugieren que este hábito podría disminuir los niveles de glucosa y reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
- Control del peso: Adelantar la cena favorece la regulación del metabolismo y permite una rutina nocturna más relajada, con actividades como la lectura o la meditación.
Los expertos recomiendan que la cena se realice al menos dos o tres horas antes de dormir para maximizar estos beneficios.
¿Qué se recomienda cenar por la noche?
Los expertos aseguran que la cena debe ser liviana pero completa, para así poder ayudar al sistema digestivo sin olvidarse de los nutrientes que el cuerpo necesita. Por este motivo, los alimentos que más se recomiendan son las hortalizas, ya sean en cremas, ensaladas, hervidas o al vapor, frutas, carnes magras, huevos, pescados, lácteos o embutidos ligeros.
Incluso se pueden incluir carbohidratos, como las legumbres, pastas o arroz, siempre y cuando se los incorpore en las cantidades adecuadas.
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