Quinoa: propiedades y cómo cocinarla

quinoa

La quinoa es originaria de los Andes, similar a los cereales, pero su composición nutricional es distinta”pseudocereal”.

Existen 3 tipos de quinoa, que varían en su tiempo de cocción y sabor.

  • negra.
  • blanca.
  • roja.

Es fuente de hidratos de carbono complejos y poseen una excelente calidad nutricional ya que otorgan energía y saciedad , proteínas vegetales, grasas saludables, ácidos grasos omega 3 y 6, minerales, potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc, vitaminas del grupo B y E, fibra y no tiene gluten por lo que es apto para celíacos.

Beneficios y propiedades

  • Es ideal en pacientes cardiovascular y con colesterol alto ya que aporta fibra y ácidos grasos omega 3 y 6.
  • Pacientes con sobrepeso u obesidad, otorga saciedad y tiene bajo aporte calórico.
  • Apto para vegetarianos, aporta proteínas vegetales, hierro, vitamina B.
  • Pacientes diabéticos en reemplazo de pastas simples o arroz; tiene bajo índice glucémico (se absorbe lentamente y no provoca picos de glucemia en sangre).
  • Apto celíacos ya que no tiene gluten.
  • Previene la constipación.
  • Se puede utilizar en reemplazo del arroz u otros cereales.

Cómo cocinar la quinoa

  • Colocarla en remojo en agua segura, ”enjuagarla varias veces” hasta eliminar las saponinas (espuma parecida a jabón) que le otorga un sabor amargo.
  • Cocinar en agua hirviendo (revolver el primer minuto)15/20 minutos ,hasta que esté transparente.
  • Utilizar por cada taza de quinoa 2 tazas de agua.

Usos de la quinoa

En sopas, hamburguesas (reemplazo de la carne), guisos de vegetales con otras legumbres (lentejas o garbanzos), en ensaladas de hojas verdes,tomates cherries, cebolla morada, cazuelas de calabazas, cebollas horneadas, morrón, zucchini, en tomates rellenos (reemplazando arroz),

Es reemplazo de cereales o pasta,con aporte proteico del reino vegetal.

Rendimiento: 1 taza de quinoa cruda rinde 2/3 tazas cocida (triplica volumen).

Para dos personas media taza(en crudo) es suficiente,para 3/4 personas, dependiendo la porción, 1 taza (crudo).

Información nutricional

Cocida: 143 kcal/26,35 gr de carbohidratos/5,01 gr de proteínas/2,22 gr grasas. Precio:desde 120 pesos (250 gr). Porción por persona: para ensalada entre 40/50 gr; para guarnición 60/70 gr.

Con información de la médica y nutricionista María Marcela Gabrieucig. M.N. 103.963

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