Os ácidos graxos Omega 3 são essenciais para o organismo, pois contribuem para regular o colesterol, equilibrar os hormônios e melhorar a função do sistema nervoso. Sua deficiência pode causar alterações de humor e afetar o bem-estar geral. Por isso, é fundamental incluir na dieta alimentos ricos nesse nutriente, especialmente aqueles de origem ecológica.
Existem três tipos principais de Omega 3: o ácido alfa-linolênico (ALA), presente em fontes vegetais; o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA), encontrados em peixes e outros produtos de origem animal.
Quais alimentos ecológicos são ricos em Omega 3?
Frutos secos e sementes
As nozes são a fonte mais destacada de Omega 3 entre os frutos secos, com 6% de seu conteúdo de gordura composto por este nutriente. Também se destacam as sementes de linhaça e chia, que podem ser facilmente adicionadas a diferentes pratos.
Peixes azuis
As sardinhas, anchovas, atum, salmão e cavala são algumas das espécies com maior aporte de EPA e DHA. Os especialistas recomendam consumir peixe pelo menos duas vezes por semana para obter uma quantidade suficiente desses ácidos graxos essenciais.
Leguminosas e cereais
A soja, em suas diferentes apresentações (edamame, tofu ou óleo), é uma excelente fonte de Omega 3, com 3,2 gramas a cada 100 gramas de óleo. Além disso, a aveia fornece 1,4 gramas a cada 100 gramas, tornando-se o cereal com maior presença desse nutriente.
Vegetais e frutas
Os espinafres, rabanetes e abacate são alimentos vegetais com uma quantidade significativa de Omega 3. Embora sua contribuição não seja tão alta quanto a dos peixes, são uma alternativa ideal para aqueles que seguem dietas vegetarianas ou veganas.
Óleos vegetais
O óleo de fígado de bacalhau é uma das fontes mais ricas de EPA e DHA, enquanto o óleo de colza e o de linhaça se destacam por sua proporção equilibrada de ácidos graxos essenciais.
Os especialistas sugerem obter os ácidos graxos Omega 3 por meio da alimentação, em vez de recorrer a suplementos, exceto em casos específicos como alergias ou restrições dietéticas. Uma dieta equilibrada com base em alimentos ecológicos garante um aporte adequado desses nutrientes essenciais, beneficiando tanto a saúde pessoal quanto o meio ambiente.
As sardinhas são uma ótima fonte de ômega-3. Foto: Pixabay.
Quais são os benefícios do ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 têm muitos benefícios para a saúde, incluindo:
- Melhoram a saúde cardiovascular
- Reduzem o risco de arritmias
- Diminuem o acúmulo de placa nas artérias
- Melhoram a pressão arterial
- Possuem propriedades anti-inflamatórias
- Ajudam a reduzir o risco de demência
- Protegem contra a degeneração macular
- Fortalecem o sistema imunológico
- Auxiliam na recuperação muscular
- Estimulam o crescimento do cabelo
Os ômega-3 também fornecem calorias para dar energia ao organismo e podem ser consumidos como suplementos alimentares.
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