Propiedades y beneficios de las moras: valores nutricionales de una fruta rica en antioxidantes

Los beneficios de las moras para nuestra salud incluyen una mejora del sistema digestivo y la salud de nuestro corazón, el fortalecimiento de las defensas inmunitarias o el alivio de la disfunción endotelial.

La fruta de la mora ofrece beneficios cognitivos y ayuda a mejorar la memoria, el control del peso corporal, mantener los huesos fuertes, el cuidado de la piel, mejorar la visión y mantener una coagulación sanguínea normal. También puede servir como un valioso alimento durante el embarazo debido a una impresionante gama de nutrientes.

¿Qué son las moras?

La mora es una fruta deliciosa, perteneciente al género Rubus de la familia de las Rosáceas que también incluye la frambuesa. Originaria de las zonas templadas del norte del planeta, la mora ha sido honrada como la fruta oficial del estado de Alabama y se encuentra abundantemente en Norteamérica y la costa del Pacífico.

Las antiguas culturas veían la mora como una planta silvestre, pero su historia medicinal se remonta a más de 2.000 años atrás.

La historia revela el uso tradicional de frutas, hojas, corteza y raíces de zarzamora por parte de los romanos y griegos para tratar muchas enfermedades que van desde infecciones leves hasta picaduras venenosas.

De hecho, durante el siglo XVIII, la cura griega del uso de la mora para tratar la gota fue tan influyente en Europa que se la conoció como la «gota». La evidencia científica reciente ha contribuido ampliamente a descubrir el potencial terapéutico de las moras y su consumo en todo el mundo.

La planta de zarzamora tiene un tallo bienal erecto o parcialmente erecto con puntas puntiagudas y hojas de color verde oscuro con racimos de flores blanco-rosadas.

Produce una fruta de color púrpura-negro que incluye segmentos carnosos más pequeños. Las moras inmaduras son generalmente rojas o verdes, luego se convierten en frutas negras, suaves, jugosas y brillantes cuando maduran.

Valor nutricional de las moras

Las moras son frutas ricas en nutrientes y sabrosas que contienen una amplia gama de nutrientes. Las vitaminas que aportan las moras incluyen vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B6, ácido fólico, vitamina C (ácido ascórbico), vitamina E (alfa-tocoferol) y vitamina K (filoquinona).

Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, la riqueza mineral de las moras incluye calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Las moras también son una buena fuente de aminoácidos y fibra dietética esencial y no contienen colesterol dañino.

Beneficios para la salud de las moras

Potencial antioxidante.

Las moras contienen una abundancia de poderosos antioxidantes que protegen el cuerpo de muchas formas. Componentes como los ácidos fenólicos, flavonoides y flavonoles, especialmente las antocianinas, presentes en las moras, actúan contra moléculas dañinas y contrarrestan su acción.

Esta actividad protectora de la eliminación de radicales protege al cuerpo de una serie de enfermedades causadas por el daño oxidativo que puede ser la causa de muchas condiciones fatales.

El investigador Wang SY del Beltsville Agricultural Research Center concluyó en un estudio que las moras tienen el tercer coeficiente más alto para la capacidad de absorción de radicales libres (capacidad antioxidante), después de las fresas y las frambuesas.

Previene la disfunción endotelial.

Las moras proporcionan protección contra la disfunción endotelial que se caracteriza por el funcionamiento anormal del revestimiento interno de los vasos sanguíneos.

Como sugiere un estudio citado en la revista Life Science de Elsevier, contienen componentes útiles como la cianidina-3-O-glucósido, que combaten la actividad oxidativa y ayudan a normalizar múltiples factores críticos involucrados en tales condiciones. El estudio también afirma que puede ayudar a reducir el daño al ADN y protege contra la insuficiencia vascular.

Aumenta la memoria.

La mora también amplía su efecto beneficioso en la mejora de las funciones cognitivas del cerebro. Los resultados de este estudio sugieren que los componentes polifenólicos de las moras ayudan a ralentizar el declive relacionado con la edad debido a su poder súper antioxidante.

El consumo regular de moras puede ayudar a mejorar la memoria y mejorar el comportamiento y las funciones neuronales.

Mejora la digestión.

Las moras son una fuente de fibras insolubles y solubles esenciales para el funcionamiento óptimo del sistema digestivo. La fibra insoluble de mora fomenta una fácil y mejor absorción de agua en el intestino grueso y agrega volumen a las heces. Esto ayuda con las deposiciones regulares, la ausencia de estreñimiento y la salud digestiva.

Corazón sano.

La riqueza de flavonoles como las antocianinas de la mora la convierten en una fruta que parece hecha a medida para el corazón.

Otros componentes útiles, como las fibras de magnesio, evitan que las arterias se bloqueen y estimulan un flujo sanguíneo. Esto reduce el riesgo de varias enfermedades cardíacas como el derrame cerebral y la aterosclerosis y mantiene la salud cardiovascular. El magnesio, en las moras, también ayuda a regular la presión arterial y previene la arritmia cardiaca y la contracción irregular.

Mejora el sistema inmunológico.

Las moras pueden ayudar a mejorar el sistema inmunológico, gracias a la presencia de fitoestrógenos, vitaminas y minerales. El consumo regular de moras ayuda a combatir varios patógenos y protege al cuerpo de infecciones y otras enfermedades graves.

Control de peso.

Al tener cantidades muy bajas de azúcar, las moras ayudan a un control de peso. La limpieza eficaz del intestino gracias al contenido de fibras de la mora y a las pocas calorías que contiene, lo convierten en un excelente aperitivo durante los intentos de adelgazar en dietas bajas en calorías.

Huesos sanos.

La mora contiene minerales vitales como el magnesio y el calcio, que son esenciales para mantener los huesos sanos. El calcio fortalece los huesos y el magnesio facilita la absorción de calcio y potasio. Además, el fósforo de las moras ayuda a regular el calcio, contribuyendo así a la formación de huesos fuertes y al buen funcionamiento celular.

Cuidado de la piel.

La mora puede ser de ayuda para mantener tu piel hermosa y radiante, según Allison Tannis, una de las principales científicas y educadoras nutricionales de Canadá en su libro «Alimenta la piel, alimenta tus arrugas«.

Las moras contienen múltiples nutrientes beneficiosos para la piel como la vitamina C, la vitamina E y otros poderosos antioxidantes.

La vitamina E en las moras ayuda a mantener saludables las grasas de la piel y previene las arrugas. Además de proteger la piel del daño oxidativo, la vitamina C, presente en la mora, también es responsable de la formación y el fortalecimiento de la estructura del colágeno que es la base del tejido conectivo y por lo tanto ayuda a mantener la piel tonificada y tensa.

Mejora la visión.

La mora puede ayudar a mantener los ojos sanos. El consumo regular de moras ayuda a proteger los ojos de la radiación ultravioleta, atribuida a la presencia de luteína. La luteína forma un pigmento protector llamado mácula en el área detrás de la retina y previene el daño causado por el estrés oxidativo y la radiación de luz de alta longitud de onda. Además, las antocianinas y las vitaminas de las moras mejoran la visión y protegen los ojos de diversas enfermedades como la degeneración macular, las cataratas y la ceguera nocturna.

Coagulación sanguínea.

Las moras contienen una buena cantidad de vitamina K, que ayuda a la coagulación normal de la sangre. También ayuda a prevenir el sangrado excesivo de heridas menores y ayuda a sanar las heridas. La vitamina K en las moras también es esencial para la modificación de proteínas y juega un papel importante en la protección de los huesos de la osteoporosis.

Uso culinario.

Las moras se pueden usar en las ensaladas de frutas frescas, en productos horneados como pasteles y tartas o se pueden utilizar para preparar jaleas o conservas. También se pueden combinar con otras frutas para preparar una salsa de frutas que también se puede servir con verduras. La mora sirve como un delicioso condimento en varios postres incluyendo el helado. Las moras también se utilizan en la elaboración de vinos y también están disponibles en latas y secas.

Cómo seleccionar y almacenar las moras.

Elija moras frescas y jugosas, sin hongos y no demasiado secas.

Generalmente, las moras perfectamente maduras, que están listas para comer, tienen un color negro intenso, mientras que las que no están completamente maduras pueden tener un color rojo oscuro o púrpura.

Las moras compradas empaquetadas se deterioran rápidamente y lo ideal es que se consuman dentro de los 3-4 días siguientes a su compra. Pueden guardarse en un recipiente poco profundo sin crear múltiples capas o pueden colocarse uno encima del otro y luego guardarse en la nevera para evitar la descomposición cubriendo el recipiente con un paño.

Para su uso posterior, las moras pueden congelarse colocándolas en un recipiente, siempre en una sola capa. Dado que las moras congeladas pueden ablandarse al descongelarse, pueden ser adecuadas para cocinar.

Efectos secundarios de las moras.

Algunos elementos han demostrado que la presencia de taninos en las moras puede contribuir al crecimiento de tumores si se consumen en altas concentraciones. La buena noticia es que la fruta de la mora tiene una cantidad muy pequeña de taninos que suelen mostrar efectos nocivos.

Recuerda consultar con tu médico antes de comenzar cualquier terapia natural o ante cualquier dolencia.