O pão é um alimento cotidiano em muitas culturas: acompanha o café da manhã, completa almoços e também aparece no jantar. No entanto, nem todos os pães são iguais quando se fala em calorias, fibra ou valor nutricional. Se você seguir uma dieta saudável, saber que tipo de pão escolher pode fazer a diferença.
Alguns pães são mais ricos em fibra e nutrientes essenciais, o que ajuda a controlar o apetite e a manter estáveis os níveis de glicose. Outros, por outro lado, contêm gorduras, açúcares adicionados ou são altamente refinados, o que os torna opções que devem ser consumidas com moderação.
Pães com menos calorias e mais benefícios
Pão de centeio integral (210–230 kcal / 100 g)
É um dos pães mais leves e completos. Rico em fibra e com baixo índice glicêmico, é ideal para quem busca controlar o peso ou os níveis de açúcar no sangue. Sua textura densa e sabor característico o tornam uma opção nutritiva e saciante.
Pão integral (220–240 kcal / 100 g)
Feito com farinha não refinada, mantém as vitaminas do complexo B, minerais e fibra do grão completo. Embora tenha mais calorias que o pão branco, seu valor nutricional o torna muito mais saudável e recomendado para o consumo regular.
Pão de fermentação natural (230–250 kcal / 100 g)
Graças à sua fermentação natural, é mais digestivo e tem menor índice glicêmico. Pode ser feito com diferentes farinhas como centeio, trigo ou espelta, sendo um bom equilíbrio entre sabor, nutrição e saciedade.
Pães mais calóricos: aproveitar, mas com moderação
Pão de forma industrial e pão brioche (300–340 kcal / 100 g)
Macio, fofo e doce, este tipo de pão costuma ter gorduras adicionadas como óleo ou manteiga, além de açúcares. Embora seja tentador, é melhor reservá-lo para ocasiões especiais e evitar seu consumo diário.
Bagel (270–300 kcal / 100 g)
Sua textura compacta e sua preparação o tornam mais denso em calorias. Além disso, costuma ser servido com queijos ou embutidos que aumentam seu aporte energético. Melhor moderar se você busca uma dieta leve.
Pão de sementes e cereais (250–280 kcal / 100 g)
Embora nutritivo e rico em ácidos graxos saudáveis, sua mistura de sementes (como girassol, linhaça ou abóbora) eleva sua densidade calórica. No entanto, é uma opção válida se consumida com equilíbrio, devido ao seu alto teor de fibra e gorduras boas.
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O pão, ¿engorda?. Foto: Pixabay.
O pão engorda? Depende de qual e como
Mais do que eliminá-lo, trata-se de aprender a escolhê-lo. O pão, especialmente o elaborado com farinhas integrais ou de fermentação natural, é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibra. Os especialistas recomendam evitar os produtos industriais, optar por pães artesanais ou caseiros e variar as farinhas utilizadas.
Dicas-chave para escolher bem
- Revisar os ingredientes: farinha, água, sal e fermento ou massa mãe são suficientes.
- Evitar pães com muitos aditivos, gorduras ou açúcares adicionados.
- Priorizar farinhas menos refinadas e com maior valor nutricional.
- Combinar o pão com alimentos saudáveis como vegetais ou proteínas magras.
O pão, é realmente ruim?
Não, o pão não é inherentemente ruim para a saúde. Na verdade, pode ser uma parte saudável de uma dieta equilibrada, especialmente se escolher pão integral ou pão enriquecido com grãos integrais. O pão, principalmente se for integral, fornece fibra, vitaminas e minerais, e pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e manter um peso saudável, entre outros benefícios:
- Fibra: O pão integral é uma boa fonte de fibra, que ajuda na digestão, previne a constipação e pode ajudar a controlar o peso.
- Vitaminas e minerais: O pão pode fornecer vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e outros nutrientes importantes.
- Energia: O pão, especialmente o integral, fornece energia duradoura para o corpo.
- Controle do açúcar no sangue: O pão integral tem um índice glicêmico mais baixo que o pão branco, o que significa que libera glicose no sangue de maneira mais lenta e constante, o que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Aspectos a considerar
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