Um café da manhã saudável e com a contribuição energética adequada pode ser crucial para diminuir o risco de doenças cardiovasculares. De acordo com um estudo do Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM), consumir entre 20% e 30% da ingestão calórica diária no café da manhã contribui para melhorar vários fatores de saúde.
Os achados, publicados no Journal of Nutrition, Health and Aging, baseiam-se no acompanhamento de 383 pessoas entre 55 e 75 anos com sobrepeso ou obesidade durante três anos.
Os resultados mostraram que aqueles que tomavam um café da manhã equilibrado apresentavam um índice de massa corporal menor (2-3,5% menos), redução da circunferência da cintura (2-4% menos), diminuição dos triglicerídeos (9-18% menos) e aumento do colesterol HDL (‘bom’) (4-8,5% mais).
“O café da manhã é uma refeição fundamental, mas não basta apenas tomá-lo, também importa sua composição e quantidade”, explica Álvaro Hernáez, pesquisador do IMIM. Um café da manhã ideal deve incluir proteínas, gorduras saudáveis, fibras e minerais essenciais como potássio e ferro, evitando açúcares e gorduras saturadas em excesso.
A importância de um café da manhã equilibrado. Foto: Pixabay.
Impacto na saúde e prevenção de doenças
Os pesquisadores destacam que promover hábitos saudáveis no café da manhã pode ser uma estratégia eficaz para prevenir a síndrome metabólica e melhorar a qualidade de vida. “A chave não está apenas na quantidade de energia, mas também na qualidade dos alimentos que consumimos”, destaca Montse Fitó, coordenadora do Grupo de Pesquisa em Risco Cardiovascular e Nutrição do IMIM.
Adotar um café da manhã equilibrado não só fornece a energia necessária para o dia, mas também reduz o risco cardiovascular e favorece um envelhecimento saudável.
Café da manhã. Foto: Pixabay.
Como montar um café da manhã saudável?
Como mencionado anteriormente, um café da manhã saudável deve incluir fibra, proteínas e gorduras saudáveis. Esses nutrientes podem ser incorporados através de cereais, frutas e laticínios. Para isso, é importante considerar os seguintes alimentos:
- Pão e cereais integrais
- Aveia ou farelo de aveia
- Frutas frescas
- Laticínios com baixo teor de gordura, como leite desnatado ou deslactosado
- Queijos magros
- Ovos
- Sementes de linhaça, gergelim ou chia
- Frutas secas, como amêndoas, nozes ou pistaches
- Abacate
Algumas ideias para preparar um café da manhã saudável são:
- Torrada com tomate, muçarela e rúcula
- Torrada com abacate e ovo
- Vitamina com leite vegetal e fruta
- Aveia cozida
- Panquecas de aveia
- Omelete de claras de ovos com legumes
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