Un desayuno saludable y con el aporte energético adecuado puede ser clave para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Según un estudio del Instituto Hospital del Mar de Investigaciones Médicas (IMIM), consumir entre el 20 % y el 30 % de la ingesta calórica diaria en el desayuno contribuye a mejorar diversos factores de salud.
Los hallazgos, publicados en el Journal of Nutrition, Health and Aging, se basan en el seguimiento de 383 personas de entre 55 y 75 años con sobrepeso u obesidad durante tres años.
Los resultados mostraron que aquellos que tomaban un desayuno equilibrado presentaban menor índice de masa corporal (2-3,5 % menos), reducción de la circunferencia de cintura (2-4 % menos), disminución de triglicéridos (9-18 % menos), e incremento del colesterol HDL (‘bueno‘) (4-8,5 % más)
“El desayuno es una comida fundamental, pero no solo importa tomarlo, sino también su composición y cantidad”, explica Álvaro Hernáez, investigador del IMIM. Un desayuno óptimo debe incluir proteínas, grasas saludables, fibra y minerales esenciales como potasio y hierro, evitando azúcares y grasas saturadas en exceso.
Impacto en la salud y prevención de enfermedades
Los investigadores subrayan que fomentar hábitos saludables en el desayuno puede ser una estrategia efectiva para prevenir el síndrome metabólico y mejorar la calidad de vida. “La clave no es solo la cantidad de energía, sino también la calidad de los alimentos que consumimos”, señala Montse Fitó, coordinadora del Grupo de Investigación en Riesgo Cardiovascular y Nutrición del IMIM.
Adoptar un desayuno equilibrado no solo proporciona la energía necesaria para el día, sino que también reduce el riesgo cardiovascular y favorece un envejecimiento saludable.
¿Cómo armar un desayuno saludable?
Como se mencionó anteriormente, un desayuno saludable debe incluir fibra, proteínas y grasas saludables. Estos nutrientes se pueden incorporar a través de cereales, frutas y lácteos. Para esto es importante tener en cuenta los siguiente alimentos:
- Pan y cereales integrales
- Avena o salvado de avena
- Frutas enteras
- Lácteos bajos en grasa, como leche desnatada o deslactosada
- Quesos descremados
- Huevos
- Semillas de lino, sésamo o chía
- Frutas secas, como almendras, nueces o pistachos
- Palta
Algunas ideas para preparar un desayuno saludable son:
- Tostada con tomate, mozzarella y rúcula
- Tostada de aguacate y huevo
- Batido con bebida vegetal y fruta
- Gachas de avena
- Tortitas de avena
- Tortillas de claras de huevo con verduras
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